ООО "МB Лидер плюс"

185001, Республика Карелия, г. Петрозаводск, пр. Первомайский, д. 82

Телефон

8(8142) 568393,

+7 953-5453534

+7 921-7013457

+7 911-4000320

Факс 8(8142) 56-83-93

Эл. почта mblider@sampo.ru

ВЫСОКОИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА НА ВСЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ!

25 октября 2018 г.

Программа, представленная ниже, позволит эффективно нагрузить все мышечные группы, однако она может использоваться лишь периодически, в качестве ударной нагрузки. Постоянно работать в таком режиме нельзя, поскольку очень быстро возникнет состояние перетренированности.

Расписание тренировок на неделю:

Понедельник.

Упражнения на бедра и квадрицепсы:

1. Приседания со штангой на спине. Выполнять восемь сетов по шесть раз.

2. Приседания, выполняемые с широкой постановкой ног. Восемь сетов по восемь повторений.

3. Приседания «в ножницы». Выполнять восемь сетов по двенадцать раз.

4. Упражнения на тренажере на сгиб и разгиб ног. Выполнять восемь подходов по восемь повторений.

5. Становая тяга на прямых ногах. Выполнять восемь подходов по восемь раз.

6. Рывковая тяга. Выполнять восемь сетов по восемь раз.

7. Наклоны со штангой стоя. Выполнять восемь подходов по восемь повторений.

Вторник.

Упражнения на дельтовидные мышцы.

1. Тяга в наклоне с помощью широкого хвата (нагружает задние дельтовидные мышцы). Выполнять восемь подходов по десять раз.

2. Развод гантелей в наклонном положении. Выполнять восемь сетов по десять раз.

3. Жим гантелей или штанги сидя. Выполнять восемь сетов до пятнадцати раз.

4. Развод гантелей в стороны. Выполнять восемь подходов по десять раз.

5. Французский жим (жим гантели из-за головы). Выполнять девять подходов по восемь раз.

6. Тяга гири к подбородку (нагружает плечевые мышцы). Выполнять восемь подходов до двенадцати раз.

7. Жим гантелей сидя. Восемь сетов по семь раз.

8. Отвод гантелей вперед. Выполнять столько же, сколько и в предыдущем упражнении.

Среда.

Упражнения на голени, икры, пресс.

1. Подъемы со штангой или гантелями на носки. Выполнять десять подходов по десять повторов.

2. Подъемы со штангой или гантелями на носки . Выполнять десять подходов до отказа.

3. Подъемы на голень на тренажере. Выполнять десять подходов по пятнадцать и более раз.

4. Подъемы на голень в тренажере для жима ногами. Выполнять десять подходов по двадцать и более раз. Обязательна подстраховка напарником!

5. Подъем ног в висе на перекладине. Выполнять восемь сетов до отказа.

6. Подъемы на тренажере для пресса с отягощением. Выполнять десять подходов по шесть и более раз.

7. Скручивания на горизонтальном блоке. Выполнять восемь подходов по пятнадцать раз.

Четверг.

Упражнения на спину.

1. Подтягивания на турнике с отягощением. Выполнять восемь сетов по десять и более раз.

2. Тяга на верхнем блоке к груди Л-образным адаптером. Выполнять восемь подходов по десять повторений.

3. Тяга на верхнем блоке широким адаптером к затылку. Выполнять столько же, сколько и в предыдущем упражнении.

4. Тяга штанги в наклоне. Выполнять столько же, сколько и в предыдущем упражнении.

5. Тяга гантели в наклоне. Выполнять восемь подходов по пятнадцать раз.

6. Тяга на вертикальном блоке к пояснице. Выполнять семь подходов по одиннадцать раз.

7. Пуловер. Выполнять шесть подходов до отказа.

Пятница.

Упражнения для мышц груди.

Все упражнения этого дня выполняются в формате «8 подходов по восемь раз».

1. Жим гантелей на наклонной скамье.

2. Жим штанги на наклонной скамье

3. Сведение гантелей под наклоном на уровне груди.

4. Жим широким хватом из положения лежа.

5. Жим гантелей из положения лежа

6. Сведение предплечий на станке

7. Разведение гантелей лежа

Суббота.

Упражнения для мышц рук.

Все упражнения субботы выполняются в формате «8 подходов по восемь раз».

1. Подъем штанги на бицепс

2. Подъем гантелей на бицепс

3. Подъем гантелей на бицепс из положения сидя на наклонной скамье

4. Французский жим лежа из-за головы.

5. Французский жим ото лба лежа.

6. Французский гантели жим из положения сидя.

7. Тяга на блоке к затылку.

Воскресенье – отдых.

​​​​​​

Новинки
ONLINE-КОНСУЛЬТАНТ
Михаил Сёмкин

Товар добавлен в корзину