Поговорим мы сегодня про жим носками в тренажере. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и определимся: стоит ли включать данные жимы в свою тренировочную программу мышц голени.
Когда Вы в последний раз тренировали свои икроножные мышцы? Задумались, не помните…скорее всего Вы забиваете на эту мышечную группу, ведь она маленькая, и никто на нее особо не обращает внимание. Однако открою один мужской секрет, возможно, полезный для женщин, сильному полу нравится видеть плотные и стройные икры, тем более, если облачить ножку в каблуки, и это увидит мужчина, будьте уверены, он будет шляться за Вами весь день, как хвостик :). Что касается нашей чесной братии, то мы вообще не утруждаем себя тренировкой мышц голени, и тут уже дело заключается в сочковании — боязни испытать чувство сильного жжения при выполнении упражнений на икры. Сегодня мы будем исправлять сложившееся положение и уделим пристальное внимание голени, изучив более детально жим носками в тренажере.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы “пуш” (от слова толкать). Ввиду того, что икры — маленькая мышечная группа, при воздействии на нее (заполнении кровью) ее в буквальном смысле распирает, что сопровождается для атлета появлением чувства сильного жжения. Изолированная работа не позволяет “растекаться” нагрузке, и всю ее принимает на себя голень.
Мышечный ансамбль упражнения включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – икроножная мышца;
- синергисты – камбаловидная мышца;
- стабилизаторы — нет существенных стабилизаторов.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение жим носками в тренажере, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- уплотнение мышц голени;
- увеличение мышечной и уменьшение жировой составляющих икр;
- формирование более стройного низа ног;
- развитие силы икроножных мышц;
- сепарация мышцы – разделение на 2 головки;
- профилактика травм ахиллова сухожилия и реабилитация;
- улучшение прыжковых показателей;
- создание более устойчивой платформы для упражнения приседания со штангой.
Техника выполнения
Упражнение относится к разряду “ничего сложного”, однако имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Снарядите и займите позицию в тренажере для жима ногами, поместив носки на низ платформы, расставив ступни чуть уже ширины плеч. Не выпрямляя полностью ноги опустите удерживающие стопора. Угол между торсом и ногами должен составлять 90 градусов. Ступни ног направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и из нижнего положения на выдохе толкайте платформу вверх, сокращая свои икроножные мышцы. Максимально распрямите голени в верхней точке и задержитесь в сокращенной позиции на 1-2 счета. Медленно на вдохе начните опускать платформу вниз в ИП, снижая свои пятки. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит так.
Вариации
Помимо классического варианта жима носками в тренажере, существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- с разным положением ступней;
- жим носками лежа в тренажере Смита;
- жим носками сидя в тренажере;
- жим носком одной ноги.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- располагайте ступни строго на нижнем краю платформы;
- используйте полный диапазон движения, максимально растягивая икры в нижней и сокращая в верхней точке;
- на протяжении всего выполнения жима носками держите колени “стационарными” и не двигайте ими;
- выполняйте движение медленно и подконтрольно;
- удерживайте пиковое сокращение вверху 1-2 секунды;
- не елозьте корпусом во время выполнения упражнения;
- изменяйте положение ступней, если хотите проработать разные головки икроножных мышц: пятки вместе, носки врозь – внутренняя часть(медиальная головка), носки вместе, пятки врозь – внешняя часть (латеральная головка);
- в последних подходах (1-2) выполняйте частичные повторения после исчерпания полной амплитуды движения;
- после выполнения подхода растягивайте икры соответствующими упражнениями;
- техника дыхания: вдох — при опускании платформы вниз, выдох — на усилие разгибание носков;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений от 15.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Жим носками в тренажере – эффективное упражнение для икр?
Метод электромиографии (ЭМГ) позволяет на основании электрической активности мышц достаточно точно определить лучшее упражнение на ту или иную мышечную группу. Согласно результатам исследований из American Exercise Center (2013) лучшими упражнениями на икры являются:
- упражнение ослик – 110%;
- подъемы на носки стоя – 100%;
- жим носками в горизонтальном тренажере – 90%;
- жим носками лежа под углом 45 градусов – 85%;
- подъемы на носки сидя – 65%.
Данные говорят о том, что жим носками в тренажере является достаточно эффективным и входит в топ 5 упражнений на икры.
У меня худосочные голени, их можно накачать?
Многие тренажерщики считают, что мышцы голени невозможно накачать, и они предопределены генетически, т.е. либо есть, либо их нет. Однако это не так, их можно объемно увеличить, зная какие упражнения выполнять и какие стратегии тренинга использовать.
В частности, чтобы увеличить мышцы голени, необходимо прорабатывать как икроножные, так и камбаловидные мышцы, уделяя бОльшее внимание икрам. Тренировать голень нужно большими весами, на средне/большое количество повторений (от 15) и до чувства жжения в каждом подходе. После каждого сета необходимо статически растягивать мышцы голени, последние 1-2 из них добавлять частичные повторения и работу до полного отказа. Отказ в данном случае фиксируется наступлением нестерпимого чувства жжения (“растеканием тепла” по голени) и невозможностью выполнить подъем на носки.
