Ни для кого не секрет, что штанга - это основной снаряд в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и бодибилдинге. С помощью одной лишь штанги можно качественно проработать любую группу мышц в нашем теле. Давайте рассмотрим несколько самых эффективных упражнений со штангой.
Многие начинающие спортсмены думают, что стоит взять штангу или гантели, и результаты появятся сами собой. Так не получится. Понадобятся дни упорных тренировок и преодоления себя! Но, дорогу осилит идущий! Работайте над собой и результаты не заставят Вас ждать. Однако существует главный камень преткновения....
Опасность перегрузки мышц при работе со штангой дома
Основная ошибка многих спортсменов уход в крайность - постоянно подвергают себя нагрузкам, несовместимым с их возможностями, удивляясь отсутствию результатов. Есть спортсмены, у которых не "идут руки". Но, как выяснилось потом, они просто их перекачивали. Ведь здесь работает простой принцип, являющийся единственно правильным.
При работе со штангой, и не только, нагрузка должна соответствовать отдыху и питанию. Если нагрузка больше восстановления, в том числе и белкового, то организм вынужден изыскивать ресурсы не извне, а использовать свои. Поэтому мышца просто уменьшается, вместо того, чтобы увеличиваться в размерах.
То есть, все просто: чем больше Вы увеличиваете нагрузку, тем больше Вы должны есть и спать. Во всяком случае, не менее 8-10 часов.
Увеличение нагрузки при работе со штангой дома
Теперь рассмотрим комплекс упражнений со штангой, и увеличим нагрузку. В принципе, ничего нового. Вы выполняете предыдущий комплекс, добавляя к нему вспомогательные упражнения гантельного комплекса. Принцип остается тот же. То есть, Вы подбираете вес, с которым можете выполнить от 6 до 8 повторений в 3-4-х подходах, пытаясь со временем довести число повторений до 12.
Это относится и к упражнениям со штангой, и к упражнениям с гантелями, которые Вы будете выполнять после упражнений со штангой, чтобы добить мышцу. Но теперь Вам нужно разбить комплекс на 2 части.
Тренироваться нужно теперь 4 раза в неделю.
Схема тренировок:
понедельник - Вы прорабатываете плечи, руки и верхний пресс;
во вторник: Вы прорабатываете ноги, спину, грудь и нижний пресс;
в среду: выходной;
в четверг: вы повторяете понедельник;
в пятницу: вы повторяете вторник.
Комплекс упражнений со штангой дома
1. Упражнение - Для дельтовидных мышц плеч
1). Жим штанги из-за головы. Выполняется сидя, широким хватом, на скамье, с упором спиной, с небольшим наклоном назад или без него. Можно выполнять стоя, но это дает слишком большую нагрузку на позвоночник.
Из своего опыта могу добавить, что упражнение можно выполнять и от груди, но, поскольку это упражнение все-таки дает слишком большую нагрузку на позвоночник, даже сидя, я бы рекомендовал выполнять его не очень часто, и с небольшим весом.
2). Попеременный подъем гантелей перед собой.
3). Разводка гантелей стоя (подъем через стороны).
4). Разводка гантелей в наклоне.
Упражнения 2, 3, 4 выполняются в двух-четырех подходах. Но если упражнение 1является обязательным, так, как оно базовое, а значит, выполняется в 4-х подходах, то вспомогательные упражнения 2, 3, 4 можно выполнять в 2-х подходах, смотря по Вашему физическому состоянию, со временем доведя число подходов до 4-х.
2. Упражнение - Для бицепсов (сгибателей рук)
1). Подъем штанги на бицепсы. Выполняется стоя. Лучше выполнять с чуть заметным наклоном вперед. Если хотите еще больше увеличить нагрузку, то плечи следует слегка опустить вниз.
Обычные ошибки, которые совершает атлет - это попытка сразу брать слишком большой вес. В результате спортсмен жестко читингует. Видимая показуха от этого очевидна. Штанга с довольно большим весом налицо. Но это только видимая и не нужная Вам показуха. Вы еще не умеете пользоваться этим способом. Оставьте его на потом. А сейчас он вряд ли увеличит объем Вашего бицепса.
Пока что выполнять нужно классически правильно. Это гораздо быстрее даст нужный вам результат. Добавить к этому упражнению нужно гантели. Я не против современных станков, но не спешите. Они могут только дополнить то, что дали Вам гантели и штанга, которые идут вне конкурса, и остаются главными снарядами бодибилдера.
Итак, первое упражнение - подъем штанги на бицепсы стоя.
2). Попеременный или одновременный подъем гантелей на бицепсы.
Выполняется в 2-4 подходах. Однако я могу сказать, что если в первом упражнении вес подобран правильно, то вряд ли во втором упражнении у Вас будут высокие результаты.
3.Упражнение - Для трицепсов (разгибателей рук )
1). Подъем штанги на трицепсы (французский жим). Выполняется лежа на горизонтальной скамье. Как вариант на полу. Дополнить гантелями.
2). Подъем гантели на трицепс стоя в наклоне, с опорой свободной рукой.
1). Жим анги лежа на горизонтальной скамье. Хват чуть шире среднего. Теперь, когда Вы используете больший вес, нужно следить за плечевыми суставами. При появлении жжения в плечевом суставе, выполнение упражнения нужно прекратить немедленно. В противном случае Вы рискуете получить травму сустава, и надолго отстраниться от выполнения этого упражнения.
2). Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье. Иногда при выполнении этого упражнения применяется так называемая глубокая разводка.
Глубокая разводка - это использование очень большого веса. Локти согнуть чуть больше, и руки опускать ниже, чем при обычной разводке. Или хотя бы стараться это делать. При этом нужно все время следить за тем, чтобы не принять это за норму.
Локти необходимо все время стараться разгибать до положения более прямых рук, так как, чем прямее руки, тем больше нагрузка.
5. Упражнение - Для мышц спины
Становая тяга. Вариантов выполнения много. Но Вам пока еще нужна классика. Значит, мы выполняем стоя на ширине плеч, хват средний, ладони к себе, ноги чуть согнуты в коленях, голову чуть тянуть назад, спину не круглить, она должна быть только прямой, штанга движется вдоль ног. Одновременно выпрямляем спину и выпрямляем ноги в коленях.
Обратите особое внимание на правильность Вашего дыхания. Оно должно быть глубоким, и ни в коем случае нельзя его перекрывать. Вообще, я должен сказать, что становая тяга довольно травмоопасное упражнение, и относиться к нему легкомысленно нельзя. Выполнять в двух-четырех подходах.
6. Упражнение - Для мышц бедра
Приседания. Выполняется со штангой за головой. Ноги на ширине плеч. Приседать нужно на всей ступне, ни в коем случае не пытаться присесть на носках. Это другое упражнение с меньшим весом. Нам оно пока не нужно. Дыхание глубокое. Голову тянуть назад. Спину держать прямо.
Особенно ответственный момент – начало движения вверх. Обычной ошибкой здесь является то, что в начале движения сначала выпрямляются ноги, а потом спина. Если не хотите быстрых проблем со спиной, то выполняйте упражнение, не меняя положения спины.
В нижней точке положение спины должно быть точно такое же, как и в верхней. Приседания – упражнение не менее травмоопасное, чем становая тяга, поэтому не спешите форсировать нагрузку. Начните с не очень большого веса, доведя его до рабочего, руководствуясь не мышечной возможностью, а ощущением нагрузки на позвоночник и колени.
Еще мне хотелось бы указать на одну ошибку, совершаемую всеми женщинами. Они всегда пытаются сжать вместе колени. Это не только неудобно, но еще и опасно.
7. Упражнение - Для мышц голени.
Упражнение со штангой для тренировки камбаловидных мышц, относящихся к трицепсам голеней. Основная функция данных мышц заключается в разгибании голеностопного сустава. По сравнению с занятиями на тренажере данный вид упражнения не допускает использования тяжелого веса, так как требует чрезмерных усилий.
Когда колени согнуты икроножная мышца остается в расслабленном состоянии. В этом положении при разгибании стопы она напрягается незначительно, большая часть нагрузки достается камбаловидной мышце. И, наоборот, при выпрямлении колена нагрузка идет на икроножную мышцу, которая активней участвует при разгибании стопы, чем камбаловидная мышца.
8. Упражнение - Для мышц предплечья.
Для выполнения упражнения нужно взять штангу хватом снизу, затем станьте на колени и уложите предплечья поперёк скамьи, при этом, ладони должны быть направлены вверх. Следите за тем, чтобы запястья находились за краем скамьи. Если этого не будет, вы не сможете полностью разогнуть предплечья без дискомфорта. Разгибайте запястья так, чтобы штанга опускалась вниз под своим весом. Пусть снаряд спокойно скатиться по пальцам. Затем, сделайте небольшую паузу, удерживая штангу в нижней точке. Напрягите мышцы предплечья и плавно переместите штангу в верхнюю точку, задержитесь в таком положении на пару секунд. Выполняйте это упражнение столько раз, насколько у вас хватит сил, но не перетруждайтесь.
Для того чтобы упражнение имело максимальный эффект и не было травматичным, всегда старайтесь держать одинаковый угол локтевого сустава и следите за тем, чтобы нагрузка приходилась именно на мышцы предплечий, а не на бицепсы. Когда вы опускаете штангу, разгибайте не только запястья, но и пальцы. Когда штанга скатывается, амплитуда движения увеличивается и на мышцы даётся больше нагрузки. Вы можете выполнять это упражнение, сидя на скамье, при этом, локти должны находится на коленях. Также, для такой тренировки многие используют пюпитр для упражнений на развитие бицепсов. И ещё, помните о том, что для повышения эффективности упражнения всегда нужно стараться держать предплечья параллельно друг к другу.
9. Упражнение - Для мышц пресса.
