Раздел №1. Инновации и секреты тренинга

4 июля 2016 г.

Статья №1. Тренировки по науке

Сегодня на повестке дня:

  • инновации пресс;
  • инновации спина;
  • дельты – технология расширения.

№1. Качай пресс по науке

Пресс — это единая мышечная группа, которая включает сразу 5 мышц: фронтальную прямую (с теми самыми «кубиками»), а также парные косые мышцы по обеим бокам талии, внутренние и внешние. Так вот, чтобы скорее заузить талию и по-быстрому прорисовать «кубики», нужно напрягать все мышцы пресса одним махом! Скручивания тут не годятся, поскольку они нагружают только одну прямую мышцу, «выдергивая» ее из мышечного ансамбля и разлаживая его координацию. Перед вами ударный комплекс, который приносит зримую отдачу уже через неделю. Тренируйтесь ежедневно! И никаких скручиваний!

 

Упражнения комплекса: техника выполнения

  • роллер

Встаньте на колени и обопритесь прямыми руками на рукояти роллера. Откатите его от себя, пока ваше прямое тело не опустится на пол. Вернитесь обратно.

  • подъемы корпуса лежа на боку

Зафиксируйте ступни под петлей из брючного ремня. Поднимайте и опускайте корпус, лежа на скамье боком.

  • повороты на блоке

Прицепите к верхнему блоку ремни подлиннее, отступите назад и делайте повороты корпуса. Руки прямые!

  • “копье”

Примите положение упора на руки, как для отжиманий. Обоприте подъемы ступней на мяч. Подкатите мяч к себе, «задрав» таз кверху, как можно выше.

№2. Сделай сам себя шире. Как раскачать спину?

Казалось бы, иного пути нет: нужны тяжелые тяги. Однако равноправным участником любого тягового движения являются руки. Ну и как быть, если вашим рукам пока недостает силы? Или хуже того, вы травмировали бицепс? Выход есть! Оказывается, без тяг вполне можно обойтись. Широченную спину вы получите, если дважды в неделю будете применять комплекс из особых взаимодополняющих упражнений, не требующих сгибания рук. Запомните, весь секрет кроется в синергии! Никогда не меняйте порядка движений!

Упражнения комплекса: техника выполнения

Согните корпус под углом 90 градусов и опустите голову к полу. Затем поднимите корпус «в линию» с прямыми ногами. Удерживайте позицию секунды. Можете взять в руки блин от штанги.

Примите положение лежа на наклонной скамье головой вниз. Прямыми руками держите гантель над грудью. По дуге перенесите гантель за голову.

Наклоните корпус, а затем разведите гантели в стороны. В верхней точке сделайте короткую статическую паузу. Медленно вернитесь в исходное положение.

№3. Радикальное изменение ширины плеч за 6 недель.

Ваши дельты никак не хотят расти, хотя, как вам кажется, вы перепробовали все ударные рецепты? Означает ли это, что вам не повезло с генами, и выхода нет? Наука отвечает, что нашла выход. Пусть дельтовидные мышцы и являются откровенно «узким» местом вашей мускулатуры, но они обязательно пойдут в рост, если вы примените «контрастный» метод.

Речь идет о совмещении в рамках одной тренировки полярных базовых нагрузок — жимов и тяг. Сначала вы делаете силой дельт экстремально тяжелые жимы стоя, а потом тянете дельтами штангу к подбородку. Вес и тут критический! Затем полагается выполнить еще пару дополнительных упражнений. Программа рассчитана на 6 недель и является периодической. В последние две недели объем тренинга возрастает за счет дополнительных сетов. Метод не знает сбоев!

Упражнения комплекса: техника выполнения

  • жим стоя

Держите корпус прямо и не отклоняйте назад, когда выжимаете штангу на прямые руки. Это снижает нагрузку на дельты. От сета к сету повышайте вес в стиле «пирамиды». В недели 4-6 жмите гантели.

  • тяга штанги к подбородку

Тяните штангу кверху строго вертикально.

  • отведение рук с лентами

Разводите локти или прямые руки точно в стороны.

  • подъемы рук через стороны

В недели 4-6 выполняйте упражнение каждой рукой поочередно.

Источник:http://ferrum-body.ru/|
4 июля 2016 г.

Новинки
ONLINE-КОНСУЛЬТАНТЫ
Мария Чистова

Товар добавлен в корзину