Для того, чтобы понять в каком направлении нам нужно двигаться для достижения своих целей, сначала необходимо разобраться с базовыми понятиями, усвоить что к чему и почему, и только потом переходить к составлению эффективной тактики своих тренировок. Кроме того, какая дисциплина и для чего предназначена также полезно знать с точки зрения общего развития и расширения кругозора, ибо очень часто даже продвинутые спортсмены редко могут внятно сказать в чем отличие этих (трех) дисциплин и есть ли оно вообще.
И начнем мы наш ликбез с такой дисциплины, как…
Фитнес
Вообще, стоит сказать, что диалект современного человека уже просто невозможно представить без иностранных словечек. Все эти тайм-менеджемент, тим-билдинг, ok прочно вошли в обиход слов повседневного человека. Не обошло это и спорт.
Например, все мы прекрасно помним уроки физкультуры из школы (некоторые даже помнят как их прогуливали :)). На них мы бегали кросс, прыгали (ну, кто как, я лазил) через козла, взбирались по канату и прочее.
Так вот, фитнес – это буржуйское слово, аналог нашей “физ-ры”, только в более расширенном варианте. У многих понятие фитнес ассоциируется с походом в тренажерный зал или на аэробику (или куда еще дальше). Однако понятие много шире и однозначно определяется как любая регулярная “двигательно-спортивно-активная” деятельность, направленная на укрепление и оздоровление всего организма. Вот Вам примеры фитнеса из жизни: катание на роликах/велосипеде, плавание в бассейне, утренняя гимнастика, туристические походы в горы и т.п. В общем, все вышеперечисленное позволяет держать мышцы в тонусе и быть в хорошей спортивной форме.
Для фитнеса приоритеты такие: первое место занимает здоровье, второе – красота фигуры, третье – соревновательный элемент. Направлений у него развелось достаточно много, оно и понятно, есть спрос – значит, есть и предложение.
В целом, существуют два базовых направления фитнеса: общее и физическое. Общее – правильный распорядок дня, диета, здоровый сон, йога, медитации, т.е. гармония души и тела.
Физическое развитие связано с 5 основными целями:
- пластичность и гибкость всего тела (пилатес);
- выносливость (аэробика);
- силы мышц (памп);
- баланс мышечных и жировых тканей (калланетика);
- сила сердечно-сосудистой системы (беговые дорожки, дыхательная гимнастика).
Основная целевая аудитория или контингент фитнес-залов – прекрасный женский пол (причем не только молодые женщины за 30, но и более респектабельные дамы за 50).
С фитнесом разобрались, переходим к более суровым дисциплинам.
Бодибилдинг
Дисциплина бодибилдинг в представлении не нуждается и дословно означает “строить тело”.
Если копнуть чуть глубже и вбок, можно дать такое определение, бодибилдинг — способ разговора со своим телом, способ работы над его культурой. Это лепка нужной тебе формы из “пластилина” (мышц — исходного строительного материала человека).
Процесс построения рельефного тела зависит не только от качества мышц (генетика и все такое), но и от рук скульптура, его головы и упорства (т.е. постоянной работы). Думаю, излишне говорить, что для настоящего бодибилдера на первом месте стоит красота фигуры(правильные пропорции, их симметрия и сбалансированность), на втором – здоровье, и на третьем – спортивно-соревновательный элемент.
Принципы тренировок
Основной принцип это “тренировки, тренировки и еще раз тренировки!”. Бодибилдер может по 5-7 дней зависать в зале, четко и подконтрольно работая над техникой упражнений. Он получает истинное наслаждение (в т.ч. эстетическое) от самого процесса выстраивания и преобразования собственного тела, «выпиливая лобзиком» мельчайшие его детали
Процесс тренировок включает два этапа:
- Наращивание мышечной массы: работа с “базой” (основные силовые упражнения), исключение блочно-изолирующих тренажеров/упражнений;
- Шлифовка: детальная проработка каждой мышечной группы. На этом этапе мышцы полностью (снизу-доверху) прокачиваются, ни один участок не ускользает от пристального взгляда бодибилдера, каждый сантиметр тела будет превращен в мышцы.
Первый этап, процесс тренировок:
В среднем 3 дня в неделю, выполнение многосуставных упражнений, 2-4 подхода, по 8-10повторений.
Примечание:
Многосуставные упражнения – такие упражнения, которые одномоментно вовлекают в работу большое количество мышечных групп, например – приседание со штангой.
Второй этап, процесс тренировок:
В среднем 5-7 дней в неделю, 3-5 упражнений на определенную группу мышц, 3-4 подхода, в каждом подходе от 6 до 12 повторений.
Принципы питания
Важнейшую роль в построении красивого рельефа всего тела играет организация правильного процесса питания. Калорий должно быть не только достаточное количество, но они также должны быть полноценными. Микроэлементы также незаменимый элемент в пищевом рационе спортсмена. Помимо обычных естественных продуктов в ход также идут различные химические добавки (смеси, порошки) в виде спортивного питания, которые способствуют более быстрому росту мышц.
Также бодибилдеры уделяют внимание таким процедурам, как: кардионагрузка (бег, плавание), сушка мышц (максимальное выведение воды и подкожного жира из клеток организма), походы в солярий и обмазывание себя маслом :-). Идем далее.
Пауэрлифтинг
Пауэрлифтинг («powerlifting») происходит от слов «power» — сила/мощь и «lift» — поднимать. Основной упор делается на увеличение силовых показателей и развитие максимального тягового (и не только) усилия, развиваемого всем телом, т.е. спортсмены данной группы – тягачи/жимовики. Любимые упражнения в пауэрлифтинге – базовые (общие)упражнения со свободным весом, максимально задействующие и включающие в работу как можно большее количество мышечных групп.
К таким упражнениям относятся:
- приседания со штангой на плечах;
- становая тяга;
- жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
Да, в связи с платонической любовью спортсменов данной группы к этим трем базовым упражнениям, пауэрлифтинг также называют силовым троеборьем.
Примечание:
В процессе соревнований тягачей (которых еще называют “лифтерами”), три оценки по каждому виду упражнений и составляют итоговый, суммарный результат. Сравниваются показатели спортсменов одной весовой и возрастной категории и выигрывает тот, кто набрал самый максимальный бал и имеет наименьший вес.
В обычных залах профессиональные пауэрлифтеры крайне редкая птица, ибо для них спорт – это чисто соревновательный элемент (кто больше поднял, тот и молодец!), поэтому там, где не с кем потягаться, их и не встретишь :).
Приоритеты для них такие: на первом месте – быть лучшим среди соплеменников, на втором месте – здоровье, и на третьем – красота фигуры.
Принципы тренировок
Само собой, что тренировки пауэрлифтера отличаются (я бы даже сказал кардинально) от принципов тренировок бодибилдеров или фитнес-спортсменов. Тягачи работают исключительно с тремя базовыми упражнениями и оттачивают технику работы с весом именно в них, другие упражнения они обходят лесом. Количество повторений зачастую не превышает 2-3, чаще 1, зато с максимально возможным весом и кучей страхующих по бокам.
Дабы поднимать критические веса, спортсмену требуются длинные периоды отдыха (4-6 иногда до 10 минут). Разумеется, требуется максимальная концентрация в каждом упражнении, ибо одно неверное движение (один поворот головы в сторону симпатичной девушки) и привет семье — придется забыть о тренировках на долгий период.
Принципы питания
Питание, конечно, играет важную роль, однако стоит сказать, что тягачи не привередливы к еде, основной принцип – “есть всегда, есть везде, есть и никаких гвоздей!”.
В рационе в основном преобладают сложные углеводы и жиры, хотя белок тоже имеет место быть. Т.к. красивый рельеф фигуры их особо не заботит, поэтому и с процессом питания нет особых заморочек (ну только то, как все это несметное количество продуктов дотащить из магазина до дома :)).
Построение тела: что выбрать мне?
С некоторой теорией и понятиями мы определились, однако на повестке дня не менее важный вопрос: “что выбрать мне, фитнес, бодибилдинг или пауэрлифтинг?”, “с чего начать?”. Тут все зависит от целей, которые Вы перед собой ставите.
Итак, основные цели:
- избавиться от лишнего веса, привести в порядок общую физическую подготовку, поднять мышечный тонус, иметь необходимый заряд сил и энергии;
- стать более выносливым, развить отстающие мышечные группы и общую мощь всего тела;
- иметь большие форменные мышцы и очерченный рельеф тела, красоваться им перед девчонками и ловить их восхищенные взгляды.
Исходя из этих целей, надо подбирать тот тип дисциплин, который Вам наиболее подходит для их достижения.
Конечно, никто Вас не заставляет становится профессиональными бодибилдерами/пауэрлифтерами и четко соблюдать распорядок дня выступающего спортсмена, нет, просто станьте человеком, который работает над собой и этого будет вполне достаточно (по крайней мере, на первых порах).
Дам небольшую подсказку: для девушек/женщин идеальным решением станет фитнес, для парней/мужчин – бодибилдинг в тренажерном зале.
Конечно, если Вы вообще далеки от спорта, т.е. крайняя приходящая на ум Ваша физическая активность — школьный урок физкультуры, тогда стоит провести некоторую предварительную подготовку в домашних условиях (1-2 месяца).
К слову скажу, что в скором времени будет открыт специальный раздел, посвященный развитию тела только в домашних условиях, рабочее название – “Как накачать мышцы дома?”. Он будет несомненно полезен и интересен всем, кто поставил своей целью подкачать тело и придать ему более соблазнительные формы, однако времени на зал катастрофически не хватает (или просто по каким-то причинам нет возможности посещать сие заведение). Там будут собраны все возможные упражнения, комплексы, секретные фишки, причем как для мужчин, так и для женщин. Смотрите, не пропустите открытие раздела!
В основном ,конечно, нас будет плотно интересовать именно бодибилдинг, однако это вовсе не означает, что не будет интересных статей и по другим дисциплинам, конечно будут. Собственно, после того ,как Вы определились с целями и поняли, в каком направлении следует работать, нужно переходить к конкретным действиям, которые мы и рассмотрим в следующих статьях.
